Cette technique originale de perte de poids a été développée il y a environ 100 ans. Son objectif principal n'est pas la perte de poids, mais un moyen de lutter contre les crises d'épilepsie chez les enfants. Après des essais cliniques, le médecin américain Russell Wilder a obtenu des résultats surprenants : le jeûne peut aider à prévenir l'état de mal.
En cours de route, le processus de cétose – le moyen naturel de survie du corps – a été étudié. En l’absence totale de nourriture, le foie commence à brûler les réserves de graisse. En conséquence, des cétones se forment - des composés organiques dont la composition est similaire à celle des acides carboxyliques. Le corps les utilise à la place des glucides et une personne perd du poids rapidement.
Le système de Wilder n'a pas été utilisé aussi longtemps que des médicaments pour traiter l'épilepsie ont été inventés. L’idée d’un régime cétogène a été relancée en 1994 lorsqu’une fondation entière a été créée aux États-Unis pour étudier le régime cétogène. Cette technique est particulièrement populaire en ce moment. Il normalise votre métabolisme, sans être perturbé par le « régime occidental », composé aux deux tiers de glucides simples et de sucres.
En revanche, le régime cétogène implique une réduction drastique des glucides et une augmentation des graisses. Une perte de poids rapide se produit à mesure que le métabolisme change.
Régime cétogène : principaux types et règles
Le système de nutrition céto imite un état de famine dans lequel les graisses sont brûlées au lieu des glucides. Le cerveau considère les acides gras et les cétones comme des sources d’énergie au lieu du glucose habituel.
Il existe 4 types de régimes cétogènes :
- Classique. Il est conçu pour éliminer l’excès de poids. Une personne devrait consommer 75 % de ses calories provenant des graisses, 25 % des aliments protéinés et seulement 5 % des glucides.
- Soyez ciblé. En brûlant les réserves de graisse, les cétones préservent les acides aminés, les principaux « matériaux de construction » du muscle. Une alimentation riche en graisses aide les athlètes à gagner rapidement de la masse musculaire. Ne consommez des glucides qu'une fois par jour, une demi-heure avant l'entraînement.
- faire du vélo. Il est utilisé par les bodybuilders et les athlètes de force. La nutrition s'effectue par cycles - 5 jours de régime céto, puis - 2 jours de glucides (jusqu'à 600 g de glucides complexes par jour).
- Combattez le cancer. En état de cétose, les cellules saines tirent leur énergie des graisses. Les cellules tumorales n’ont pas cette capacité et meurent donc progressivement. La technique consiste en 2 à 3 jours de jeûne complet suivis d’un régime quotidien de 600 à 1 000 kcal.
Le principe clé du régime cétogène classique est de réduire les glucides à 20 grammes par jour. De plus, les règles suivantes doivent être respectées :
- buvez beaucoup d'eau;
- Mangez jusqu'à ce que la faim soit complètement satisfaite ;
- Ajoutez plus de sel à votre alimentation ;
- Mangez des aliments protéinés et glucidiques contenant des matières grasses.
Que puis-je manger avec un régime cétogène ?
La majorité d’un régime cétogène doit être composée d’acides gras monoinsaturés et d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Voici des exemples de produits du menu céto :
- huile d'olive;
- huile de coco;
- noix de cajou;
- Amandes;
- Pistaches;
- Salou;
- pignons de pin;
- graines de citrouille et graines de tournesol;
- fromage brie;
- fromage cheddar;
- fromage feta;
- Fromage (teneur en matière grasse d'au moins 18 %) ;
- beurre;
- Crème sure (teneur en matières grasses supérieure à 20 %) ;
- Crème épaisse.
Le deuxième élément du régime céto est la protéine. Ils sont nécessaires à la construction des muscles et du tissu conjonctif. Mais l’excès de protéines est rapidement transformé en glucose. Par conséquent, les aliments protéinés dans l'alimentation devraient être compris entre 105 et 120 grammes, en fonction du poids corporel.
Produits préférés :
- volaille (dinde, poulet, canard) ;
- bœuf gras sous forme de steak, de ragoût ou de viande hachée ;
- Côtelettes de porc, jambon, filet mignon ;
- mouton;
- Organes internes (foie, langue, reins) ;
- Poissons marins (thon, cabillaud, saumon, poisson-chat, truite, flétan) ;
- Fruits de mer (crabes, moules, palourdes); Oeufs (œufs à la coque, œufs au plat, œufs au plat).
Pour les aliments riches en glucides, choisissez des légumes faibles en glucides et riches en fibres. Exemples d’aliments riches en glucides :
- brocoli;
- haricots mungo;
- chou;
- céleri;
- Chou-fleur;
- ail;
- concombre;
- laitue;
- oignons;
- radis;
- Champignons (Shiitake, Shiitake, Chanterelles).
Les fruits et les baies n'étaient inclus dans le menu qu'occasionnellement et en petites quantités. Les mûres, myrtilles, cerises, groseilles, framboises, fraises et melons sont autorisés. La seule exception est l’avocat, qui est riche en graisses et peut être consommé régulièrement.
Les boissons recommandées comprennent l'eau plate et minérale, le café sans sucre, le thé noir et vert et le Coca Light. Les alcools forts - vodka, brandy, whisky - peuvent être consommés avec modération.
Aliments à éviter avec le régime cétogène
Certains aliments inhibent la production de cétones, ralentissant ainsi le processus de combustion des graisses. Premièrement, ce sont les céréales et les légumineuses. Le régime céto consiste à éviter complètement le blé, l’avoine, l’orge, le riz, le seigle, le sarrasin et le maïs. Parmi les légumineuses, il faut exclure les haricots blancs, les haricots rouges, les lentilles, les haricots verts et les haricots noirs.
Les fruits sont riches en sucre et donc incompatibles avec le régime cétogène. Parmi eux :
- banane;
- ananas;
- papaye;
- orange;
- pomme;
- raisins;
- orange;
- mangue;
- date.
Les jus et sirops sont donc exclus.
Les légumes-racines – pommes de terre, carottes, betteraves, patates douces – qui contiennent de grandes quantités de sucre et d'amidon sont également interdits. En ce qui concerne les aliments protéinés, évitez les viandes transformées industriellement : viandes en conserve, saucisses, saucisses bratwurst et produits laitiers faibles en gras.
Bien que les graisses constituent la majorité du régime céto, certaines huiles sont à éviter. Les huiles de soja, de maïs, d’arachide et de tournesol se transforment lentement en cétones et favorisent l’inflammation interne. Enfin, les produits contenant de la farine et du sucre, les boissons sucrées, le vin, la bière et les liqueurs sont totalement interdits.
Efficacité du régime cétogène pour perdre du poids
Une réduction drastique des glucides et une augmentation de la proportion de graisses entraînent une réorganisation du métabolisme. Premièrement, le corps commence à utiliser les glucides stockés dans le foie. Au cours de ce processus, l’eau accumulée dans les tissus est éliminée. Les amas graisseux sont alors progressivement brûlés.
Le régime céto encourage les gens à manger des aliments entiers sans transformation industrielle. Le principal « coupable » de la croissance des tissus adipeux – le sucre – est éliminé de l’alimentation. Les graisses saines produisent une énergie soutenue et éliminent le besoin de collations riches en calories. De plus, le régime cétogène produit une sensation de satiété durable. L'intervalle entre les repas est augmenté à 4 à 6 heures.
Il faut entre une semaine et un mois pour entrer en état de cétose. Des études cliniques montrent qu’une personne peut perdre jusqu’à 9 kilogrammes de poids au cours de cette période, contre seulement 4,5 kilogrammes avec un régime hypocalorique traditionnel.
Exemple de menu de régime cétogène pour une semaine
Un plan bien pensé peut vous aider à faire une transition rapide vers votre nouveau système nutritionnel. Tout d’abord, vous devez créer un menu hebdomadaire contenant les proportions correctes de graisses, de protéines et de glucides.
Un exemple d'option est fourni dans le tableau :
| jour de la semaine | petit déjeuner | déjeuner | dîner |
| lundi | Oeufs brouillés au jambon, cheddar et épinards | Salade de tomates, laitue et bacon avec mayonnaise naturelle | Poissons et légumes grillés (haricots verts ou brocoli) à l'huile d'olive |
| mardi | Oeufs brouillés et bacon | Salade de thon à l'avocat et laitue romaine, servie avec mayonnaise | Tranches de bœuf au fromage |
| mercredi | Omelette au fromage râpé | Salade de poulet à l'avocat et à la mayonnaise | Pain de viande aux champignons et oignons |
| jeudi | Œufs durs à la crème sure et au persil | Salade de saumon grillé et épinards frais, oignons rouges et tomates avec huile d'olive et vinaigre | Chou, bœuf, oignons et poivrons rouges braisés à l'huile d'olive |
| vendredi | Cocktail d'œufs brouillés et de lait entier à la stévia | Ragoût de dinde avec accompagnement de courgettes sautées à l'huile d'olive | Bœuf bouilli à la crème sure |
| samedi | Oeufs durs et cacao au lait entier | Salade de poulet, tomates, fromage à pâte dure, pistaches et herbes avec vinaigrette au yaourt entier | Porc grillé au brocoli |
| dimanche | Oeufs au four à l'avocat | Poulet bouilli avec houmous et laitue | Casserole de porc au fromage, oignons et poivrons verts |
Avantages et inconvénients du régime céto
En plus de la perte de poids, le processus de cétose offre d’énormes avantages mentaux. Grâce à une alimentation normale, le cerveau tire son principal « carburant » du glucose des aliments riches en glucides. En l'absence de glucides, le foie produit du glucose à partir des acides aminés, du glycérol et de l'acide lactique contenus dans les graisses. De plus, le cerveau tire son énergie des cétones. Ces substances peuvent améliorer la mémoire et la concentration et ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer.
Le régime cétogène présente de nombreux autres avantages :
- Élimine l'acné de la peau ;
- La dépendance au sucre disparaît ;
- Élimine les brûlures d'estomac ;
- Diminution du taux de sucre dans le sang ;
- Stabiliser la tension artérielle ;
- Augmentation de la masse musculaire ;
- Augmenter l'endurance ;
- Réduire le risque de cancer.
Cependant, le système cétonique présente 5 inconvénients importants :
- Un long processus d'adaptation. Il faut 1 à 2 semaines avant le début de la cétose. Les gens ont toujours ressenti des malaises liés aux changements métaboliques.
- Les niveaux d’énergie pendant l’exercice sont faibles. Les participants aux compétitions et aux sports de combat ont besoin de poussées d’énergie plus puissantes.
- Manque de vitamines et de minéraux. Étant donné que de nombreux aliments sains sont exclus de l’alimentation, ils doivent être remplacés à l’aide de compléments alimentaires.
- Mauvaise haleine. L'haleine sent l'acétone, l'une des principales cétones.
- fatigue. Pendant le processus d’adaptation, vous vous sentirez souvent fatigué et étourdi.
- Constipation persistante. Ils sont causés par un manque de fibres végétales.